TOIDULISAND KREATIIN Kreatiin
on tänapäeva üks populaarsemaid sportlaste poolt kasutatavaid
taastumisvahendeid. Samas on kreatiin üks väheseid sporditoidulisandeid,
mille positiivset mõju töövõime kasvule on täheldatud ka
teadusuuringutes. Kreatiini kasutasid juba 60 -ndatel aastatel idabloki
sportlased, läände jõudis 80 -ndate lõpus. Ametlikult tuli kreatiin
sporditoidulisandite turule 1994a. Esinemine Kreatiini
esineb organismis maksas, neerudes ja pankreases, teda sünteesitakse
aminohapetest glütsiin, metioniin ja arginiin. Skeletilihases kreatiini
ei sünteesita. Koguhulk organismis on 120g, sellest 95% on
skeletilihastes, eriti kiiretes lihaskiududes Päevane vajadus on ca 2g,
sellest 1g saab segatoiduga ja 1g sünteesitakse organismis. Füüsilise ja
vaimse koormuse korral on kreatiini vajadus suurem, umbes 3-6g. Toidus
on peamiselt lihas (punane liha) ja kalas. Mida suurem on kreatiini
sisaldus eksogeenselt, seda vähem seda sünteesitakse organismis.
Taimetoitlased saavad toiduga kreatiini vähem ja neil on ka kogus
organismis väiksem. Biokeemia Kreatiin on energiarikka
ühendi kreatiinfosfaadi koostisosa.Kreatiin muudetakse ensüüm
kreatiinkinaasi abil kreatiinfostaadiks.Lühiaegsetel pingutustel on
kratiinfosfaat peamine limiteeriv energiatootmise faktor.Peale ATP varu
kasutamist 1-2sek jooksul sünteesitaksse ATP kreatiinfosfaadist, mille
varudest jätkub 30 -45sek. Toidulisandina tõstab kreatiinisisaldust
lihastes 20-30% ja kreatiinfosfaadi sisaldust ligi 10%.Kuna ATP varud
lihastes on väikesed, siis tuleb teda kehalise töö ajal pidevalt
resünteesida. Teiseks, kreatiinfosfaadi resüntees treeningu ajal võib
suureneda peale kaheminutilist pausi 30%, seega on ta tähtis ka
korvpallis, jalgpallis, võrkpallis, bändis, jäähokis, jõutreeningu
korral. Toime Kreatiin on kasutamisel peamiselt
sprindi, jõu ja kiirusjõualadel. Kergejõustikus kasutatase peamiselt
sprindis, seevastu alates 800m ei kasutata, sest kehakaal tõuseks.
Kasutatakse ka ujumise sprindidistantsidel, pallimängudes jm. Kreatiin
suurendab maksimaaljõudu, kiirusjõudu ja jõuvastupidavust. Tõuseb
intervalltreeningu tulemuslikkus, kõrgel suutlikkusel esineb kõrgem
töövõime. Efektiivne on korduvatel sprindilõikudel. Kreatiini toimel on
täheldatud ka anaeroobse läve tõusu, kuid aeroobse töövõime tõusu kohta
on andmed vastuolulised. Seevastu on täheldatud ka vaimse töövõime
tõusu. Kasutamine Kreatiini kasutamise korral tuleb
lähtuda arstide soovitustest, sest kasutamisel on ka kõrvaltoimeid. Enam
levinud on laadimisfaasiga kasutamine, lähtutakse arvutusest 0,3g ühe
kehakaalu kilogrammi kohta. 70 kg kaaluval inimesel oleks see järgmine,
väiksema või suurema kaalu korral kasutatakse vastavalt teisiti. 1. Laadimisfaas - 5 päeva 20g (4x5g) 2. Säilitusfaas - edasi 2-5g päevas Nii tagatakse 20-30% tõus (ka 40%), kuid Hultman jt said vastava tõusu ka 30p jooksul manustades 3g päevas (no-load methode) Päeva
jooksul soovitatakse võtta nii : enne hommikusööki, peale treeningut,
lõunasöök, õhtul hilja Säilitusfaasis võetakse 2-5g päevas kohe peale
treeningut, puhkepäeval hommikusöögi ajal. Kreatiini kasutamisel on oluline - Kreatiini imendumist soodustavad süsivesikud 5g
kreatiini kohta võetakse lisaks 30-40g viinamarjasuhkrut või 200 - 400
ml viinamarjamahla, laadimisfaasis võetakse lisaks 100g suhkrut - Pulber
lahustada keedetud vees ja oodata kuni lahus läbipaistvaks muutub, see
aitab ka seedehäireid ära hoida. - Valmis lahus juua ära 15min jooksul - Laadimisfaasis juua palju vedelikku - Kasutada kreatiinmonohüdraadina - Kasutada kvaliteetset kreatiini, nt. Saksamaa tehas SKW-Trostberg ja Austrias DMS-Chemie Linz. - Võtta kohe peale treeningut - Mitte kasutada koos kohviga ja koffeiini sisaldavate jookidega. Piirata kohvijoomist 1 - 2 tassile päevas - Imendumise parandamiseks kasutatakse ka 5 grammi L-glutamiini, multivitamiine. Kõrvaltoimed 1. Kehakaalu tõus Teaduskirjanduse põhjal esineb kehakaalu tõus 0,7 -1,6kg, kuid sportlaste sõnul 1-5kg. 2. Kalduvus lihaskrampidele Põhjuseks,
et kreatiinfosfaat seob magneesiumi ja veres langeb magneesiumi
sisaldus.Lihastoonuse tõusu korral korrigeerida treeningu ülesehitust ja
teha stretchingut. 3. Veel võib esineda vere kreatiniini tõus 4. Suured kogused põhjustavad neerude häireid. 5. Seedetrakti häired - kerge kõhulahtisus, kõhuvalu, täiskõhutunne Kerge
puhitus võib tekkida sellest, et pulber lahustatakse väikses koguses
vees ja ei lahustu täielikult ära. Vältida aitab lahustamine soojas või
keedetud vees. Lõpetuseks veelkord, kreatiini kasutamise eel pea kindlasti nõu nii oma arsti kui treeneriga.
|
|
Kommentaare veel ei ole.
Lisa kommentaar, ole esimene!